A abordagem física: Deixe seu corpo ajudar

Acontece, às vezes, que por mais que você avalie, planeje e encontre a solução, por mais que você se relacione com os outros e com os seus sentimentos, ainda assim você sente o peso da carga das situações reais que merecem sua atenção e cuidado. Ou pode ser que você apenas sinta os sinais de ansiedade e de estresse, apesar de todo o seu empenho em raciocinar, analisar ou se relacionar. Um modo importante de lidar com o seu estresse, independentemente de sua fonte, é fazer exercícios físicos. Quando você altera seu estado físico, isso ajuda a alterar seu estado mental.
Afinal de contas, o estresse tem impacto direto em seu corpo. Se for de curta duração, pode prover-lhe o surto de energia e prontidão de que você precisa para enfrentar uma situação ameaçadora. Por outro lado, se for prolongado, cria em seu corpo uma tensão prejudicial. O estresse prolongado pode:

• Elevar seu nível de colesterol
• Causar uma constrição arterial que limita o fluxo de sangue para o coração
• Atrapalhar seu processo digestivo, resultando em acidez estomacal, prisão de ventre, diarréia, úlceras ou, até mesmo, câncer no intestino
• Provocar enxaqueca, ataques de asma ou outras reações alérgicas

Mesmo que você não consiga eliminar a situação causadora do estresse, você pode decidir reduzir os efeitos que ele tem sobre o seu corpo: você pode fazer algum exercício, ingerir alimentos saudáveis, dormir o suficiente, relaxar e respirar fundo.
Exercite-se, exercite-se, exercite-se
O antídoto mais fácil, mais barato e mais natural contra a ansiedade é o exercício. O exercício proporciona os seguintes benefícios ao seu cérebro:

• Reduz a tensão
• Alivia a agressão e a frustração
• Dá uma sensação crescente de bem-estar
• Melhora seu sono
• Auxilia a concentração

O exercício também é bom para as outras partes de seu corpo - coração, circulação, ossos, sistema respiratório, pele, etc. Ajuda a reduzir o peso, a diminuir a pressão sangüínea e a regularizar o teor de açúcar no sangue.
Normalmente, a ansiedade deixa seu corpo em estado de congelamento e inércia. O exercício ajuda a romper essa imobilidade. Portanto, comece apenas se movimentando. Mexa-se de um lado para o outro. Levante-se e faça um alongamento. Melhor ainda, faça uma caminhada ou suba alguns degraus de escada. Exercícios físicos breves como esses já são suficientes para ajudar a livrar sua mente do peso da ansiedade.
Melhor ainda é fazer exercícios regularmente - três ou quatro vezes por semana, se possível. Escolha algo que você gosta de fazer - caminhar, correr, andar de bicicleta ou de skate, escalar montanhas, nadar, remar, jogar tênis ou futebol. Se o tipo de exercício não for de seu agrado, você não vai conseguir levar isso avante. 

Tenha uma boa dieta

Alimentar-se é outra forma de lidar com o estresse. Se você começar a viver à base de sanduíches e similares em resposta a um dia estressante, então o alimento vai se tornar uma forma negativa de você lidar com o estresse. Ao contrário, se a sua dieta for saudável e variada, então seu corpo vai estar em melhores condições de enfrentar os níveis normais ou mais elevados de estresse do dia-a-dia.
Algumas formas de conseguir hábitos alimentares saudáveis incluem:

• Manter um peso saudável. O estresse prejudicial pode afetar seu peso, fazendo com que você coma menos ou mais do que precisa. Qualquer que seja o caso, seu corpo não vai produzir o nível ideal de energia de que ele precisa para ter um desempenho eficaz. Em primeiro lugar, determine qual é o seu peso ideal, levando em consideração que isso pode variar de acordo com a estatura, sexo e idade. A partir daí, se for necessário fazer qualquer ajuste em seu peso atual, escolha uma dieta leve e constante para perder ou ganhar peso.
• Ingerir uma variedade de alimentos. Ao fazer isso, sua dieta não só ficará mais apetitosa, como você estará proporcionando ao seu corpo a inteira variedade de nutrientes de que ele precisa.
• Comer bastante legumes, frutas e grãos.
• Reduzir o nível de gordura e de colesterol em sua dieta. Ingira alimentos que são grelhados, assados ou cozidos a vapor, em vez de simplesmente fritos. Restrinja seu consumo de produtos animais, como gema de ovo.
• Ser moderado no uso de açúcar, sal e sódio.
• Ser moderado no consumo de álcool e cafeína.

Durma bem
O estresse pode causar insônia e, conseqüentemente, a falta de sono pode agravar o nível de estresse. Isso pode fazer com que você fique ainda mais tenso, irritado e ansioso. Uma vez que cada pessoa tem uma necessidade de sono específica, é o seu corpo que vai dizer quanto tempo você precisa dormir. Fique atento a como você se sente ao acordar de manhã, depois de uma noite de muito ou pouco sono. Esforce-se, então, para ter a quantidade certa de sono de que seu corpo precisa. Se você está tendo dificuldades para dormir, tente alguma dessas atividades simples que visam melhorar seu sono.

• Reduza o seu consumo de café, de quaisquer outras bebidas com cafeína e de álcool. Essas substâncias tendem a interferir em seu sono.
• Faças exercícios regularmente.
• Planeje suas atividades do dia seguinte na noite anterior.
• Prepare-se para sua rotina matinal antes de deitar.
• Providencie para que o seu ambiente de dormir seja o mais tranqüilo e escuro possível.
• Determine uma rotina para se deitar.
• Use técnicas de relaxamento para ajudá-lo a pegar no sono.
• Se você não consegue dormir, levante-se e faça alguma coisa leve até que você se sinta com sono novamente.

Relaxe e respire: A resposta do relaxamento
A resposta do relaxamento é uma abordagem estruturada ao uso da respiração e do relaxamento, visando combater os efeitos negativos do estresse. Trata-se de uma técnica deliberada e controlada que é o oposto da reação natural do corpo de lutar ou fugir de um aparente perigo ou de uma situação ameaçadora. Ao passo que a reação do corpo de lutar ou fugir causa um aumento do batimento cardíaco e da respiração, a resposta do relaxamento reverte essa situação do corpo.
Se você perceber que está tendo um estresse desnecessário, aplique essa técnica simples de contra-atacar os efeitos negativos do estresse em seu corpo. Para se preparar, você vai precisar de:

• Um ambiente tranqüilo. Encontre um local tranqüilo e calmo; um quarto privativo ou um lugar em que não haja distrações.
• Um dispositivo mental. Adote o estímulo invariável de um som ou palavra monossilábica como o numeral 1. Repita várias vezes esse som, silenciosamente ou de forma suave. Foque unicamente esse som.
• Uma atitude passiva. Evite quaisquer pensamentos que possam distraí-lo. Simplesmente, tenha uma atitude completamente passiva.
• Uma posição confortável. Sente-se em uma cadeira confortável, preferivelmente que tenha encosto de cabeça. Afrouxe todas as peças de roupa que estiverem apertadas. Se possível, ponha os pés para cima.

Para induzir a resposta de relaxamento:

1. Ao sentar-se, assuma uma posição confortável.
2. Feche os olhos.
3. Relaxe profundamente seus músculos, começando com os dedos dos pés e subindo até o rosto e a cabeça.
4. Respire pelo nariz. Ao expirar, pronuncie silenciosamente ou de forma suave o som ou a palavra monossilábica que você escolheu. Inspire. Expire e pronuncie a palavra novamente. Inspire.
5. Continue repetindo esse exercício, inspirando, expirando e pronunciando a palavra por vinte minutos. Abra os olhos para verificar o horário, mas não faça uso de um despertador ou de qualquer outra coisa que faça barulho estridente.
6. Ao terminar, fique calmamente sentado por alguns minutos de olhos fechados e depois de olhos abertos.

Depois de usar essa técnica, as pessoas em geral se sentem calmas e tranqüilas, porém o benefício mais importante é uma queda da pressão sangüínea, ao passo que a interrupção dos pensamentos estressantes e que provocam ansiedade pode ajudá-lo a se concentrar mais nitidamente na situação real. 

Tenha bons hábitos de estresse

Evite os estimulantes de estresse

No mundo moderno de hoje, em que as pessoas vivem ocupadas, os estimulantes de estresse estão por toda a parte. Tente evitar qualquer coisa que provoque o estresse e concentre-se naquilo que é verdadeiramente importante.

• Evite a politicagem negativa entre colegas e os conflitos no local de trabalho. As rivalidades intra e interdepartamentais podem criar um senso artificial de competição e crise. Trabalhar genuinamente em equipe e compartilhar as atividades cria um ambiente mais eficaz e produtivo. Se você tem a facilidade de convencer seus colegas a ficarem longe de conflitos e a permanecerem unidos, então você vai estar ajudando não apenas a si mesmo, mas também à sua organização.
• Limite sua exposição aos atrativos da mídia. Ficar muito tempo conectado à internet pode agravar a tensão, por causa de anúncios brilhantes, páginas cheias de informações, downloads excessivamente demorados e menus que tremulam o tempo todo. Evite ler as notícias exageradas sobre desastres, já que um dos objetivos desse tipo de mídia é aumentar seu nível de ansiedade. Não passe muito tempo vendo televisão - é mais uma fonte de informação irrelevante e de pressão.
• Restrinja o consumo de café, cafeína, álcool e açúcar. Aparentemente esses produtos ajudam você a conseguir o que você deseja naquele momento - quer isso signifique usar a cafeína para permanecer alerta, usar o açúcar para ganhar uma energia extra ou tomar uma bebida alcoólica para relaxar -, porém seus efeitos são todos superficiais. O uso exagerado desses produtos pode produzir efeitos contrários.

Adote os eliminadores de estresse
Incorpore os eliminadores de estresse em sua rotina diária para ajudá-lo a enfrentar aqueles momentos em que seu corpo fica tenso só de pensar em ter de participar de uma outra reunião para tratar do orçamento da empresa, quando você recebe um comunicado de seu superior que deseja vê-lo imediatamente ou ao ouvir uma pessoa viciada em trabalho dizer que ela trabalhou todo o fim de semana. Os eliminadores de estresse podem se tornar um meio fácil e natural de ajudá-lo a vencer os momentos de ansiedade para que você tenha prazer em viver e trabalhar.
Experimente as minitécnicas.
As minitécnicas são versões mais curtas da resposta de relaxamento que podem ser usadas a qualquer momento que você sentir que está ficando tenso.

• Respire fundo e prenda a respiração por alguns segundos. Em seguida, solte o ar bem devagar, enquanto repete sua palavra-chave.
• Ponha a mão direita bem embaixo do umbigo. Preste atenção nos movimentos de sua respiração até o umbigo. Durante a inspiração, diga o número 10. Expire. Então, inspire e diga o número 9. Expire. Continue com a operação até que você chegue ao número 0 (zero).
• Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca por dez vezes. Observe como o ar fica fresco quando você inala e quente quando você expira.
• Imagine que o ar seja uma nuvem. Durante a respiração, tente vislumbrar o ar vindo para você como se fosse uma nuvem, enchendo seus pulmões e depois saindo.

Tenha prazer no humor. O riso pode ser suficiente para transformar uma expressão facial fechada, que denota tensão, em uma demonstração de relaxamento e flexibilidade. O humor também é uma maneira de reformular a autoconvivência negativa em algo mais positivo e prazeroso.
Evite a ansiedade e a tensão do trabalho e procure ver o lado divertido das coisas.

• Tente ser bem-humorado em todas as situações. Fique atento às coincidências, ironias e contradições.
• Considere a possibilidade de trabalhar como se você estivesse participando de um jogo. Diversas tarefas que envolvem rotina podem ser vistas como se fossem um jogo.
• Colecione revistas em quadrinhos para decorar seu local de trabalho.
• Faça um comentário exagerado a ponto de se tornar um absurdo. Saia de seus limites cotidianos ou, de vez em quando, fale sobre coisas inesperadas.
• Pegue suas linhas-padrão de autoconvivência negativa e transforme-as em uma conversa divertida. Por exemplo, em vez de dizer: Isso sempre acontece comigo, diga: E dizer que eu me ofereço como voluntário apenas 60% das vezes!

Uma palavra de cautela: Não confunda algo divertido com um comportamento ridículo. Rir de alguém ou à custa de outra pessoa é mais nocivo do que engraçado. O verdadeiro humor tem como base o respeito e procura envolver todos na brincadeira.
Tire uma folga. Tanto nossa mente quanto nosso corpo precisam de folga, de intervalos longe de nosso trabalho e de nossas atividades. Fique atento aos seus níveis de estresse e de energia. Quando você perceber que a tensão está aumentando e sua energia está em declínio, tire uma folga. Algumas mudanças que podem reduzir o estresse em seu padrão de trabalho incluem:

• Tirar um cochilo
• Ouvir música
• Dar uma volta
• Sonhar acordado
• Bater-papo com amigos
• Fazer um lanche bem caprichado
• Subir alguns degraus de escada

Esses são alguns tipos de intervalos curtos, diários. Certifique-se, porém, de fazer planos também para uma folga maior, durante um fim de semana prolongado, por exemplo. Vá para o interior, fique em uma pousada, viaje de carona ou faça uma pescaria ou, simplesmente, leia um bom livro. Uma completa e prolongada mudança de hábitos poderá ajudá-lo a ter uma percepção totalmente diferente do mundo em torno de seu trabalho - com menos ansiedade e mais energia.
Todas essas atividades podem ser úteis para reduzir o estresse e restaurar a energia. Momentos de lazer, relaxamento e prazer representam menos ansiedade e menos estresse. 

Perguntas mais freqüentes - Stress

Quão freqüentes são os problemas que causam estresse no ambiente de trabalho?
Muito freqüentes. Uma pesada carga de trabalho, a pressão por uma carreira bem-sucedida e as exigências para aumentar a produtividade em, praticamente, todas as áreas do local de trabalho têm contribuído para que o estresse se torne um fator constante na vida de cada profissional. Algum tipo de estresse faz bem - motiva as pessoas à ação -, porém, de forma excessiva, pode ter um efeito contrário. Estresse em excesso é repetitivo e frustrante, sem qualquer recompensa ou satisfação, e pode realmente causar danos à sua mente e ao seu corpo.
Não é necessário que eu fique estressado para ter êxito como profissional?
Até certo ponto, sim. O estresse estimula o desempenho. Algumas pessoas conseguem prosperar em um ambiente de trabalho que exige muito delas e que é altamente estressante. Ficam energizadas pelo estilo apressado de trabalho, pela necessidade de se empenhar em diversas tarefas, além de se sentirem estimuladas pela competição acirrada. No entanto, a maioria dos gerentes não consegue manter um passo acelerado por bastante tempo sem que sofram conseqüências físicas e emocionais. Os gerentes mais bem-sucedidos são aqueles que tendem a priorizar suas atividades, que delegam responsabilidades e que sabem quando deixar para trás os problemas do trabalho.
Como posso determinar se minha ansiedade é produtiva ou prejudicial?
É importante saber diferenciar um estresse positivo de uma ansiedade prejudicial. Se você se sente bem com o que faz, se seu desempenho é excelente, dentro dos prazos e do orçamento, divirta-se! Se, porém, você anda preocupado e ansioso, não é capaz de se concentrar em seu trabalho ou não sente prazer nem mesmo de ir para o trabalho, seu estresse está corrompendo sua vida, tanto profissional quanto familiar.
Quais são alguns sintomas da ansiedade prejudicial?
Alguns sinais da ansiedade prejudicial são sutis e difíceis de serem detectados, ao passo que outros são mais nitidamente reconhecíveis. Os indicadores mais comuns são as mudanças de comportamento, como redução da produtividade, da criatividade, da motivação ou da confiança e aumento da irritabilidade, fadiga ou pessimismo; aumento do consumo de álcool ou de outra droga; e agravamento de doenças físicas sem qualquer razão aparente. Em termos práticos, se você percebe que atualmente você está com a tendência de cancelar compromissos, não se dá bem nas entrevistas se recusa a viajar de avião só porque se sente muito ansioso, você está passando por uma fase nociva de ansiedade.
Por que é importante conversar com alguém sobre o problema?
Uma das primeiras regras para gerenciar o estresse é: Ao ficar ansioso, nunca se isole. Converse com alguém em quem você confia. Por quê? Porque uma conversa vai ajudá-lo a se sentir mais seguro e consciente de que você não está só - você está compartilhando sua carga com uma outra pessoa. A pessoa com quem você conversa pode suavizar sua ansiedade ao convencê-lo de que você está bem ou que seu problema tem solução. Pode também ajudá-lo a refletir sobre a situação e a obter rapidamente os fatos associados a ela. Quando você está estressado, sua tendência é exagerar a situação, tornando-a mentalmente pior. Um ouvido amigo pode apresentar um ponto de vista diferente - uma maneira diferente de encarar o problema.
Ao enfrentar situações estressantes, de que proveito são os exercícios de respiração profunda?
Respirar fundo pode ajudar de diversas formas. Primeiro, o simples fato de respirar fundo ajuda a pessoa a relaxar - reduz a taxa de batimento cardíaco e o ritmo respiratório, além de manter estável o nível de pH no sangue. Basta prestar atenção na sua respiração para que você afaste sua mente do problema e faça com que ela se concentre em seu corpo. Sabe-se também que muitas pessoas têm a tendência de prender a respiração quando estão estressadas - respirar fundo força a pessoa a oxigenar novamente seu sistema. 

Passos para reduzir o estresse de imediato

   1. Pare.
   2. Respire.

   3. Reflita. 

Depois de interferir na resposta automática do estresse, agora você está em condições de focar o problema real, sem as distrações causadas pela ansiedade exagerada. Reflita nas causas de sua ansiedade e analise as seguintes questões:

• Por que sou precipitado em tirar as piores conclusões?
• Qual é o gancho emocional que dá força ao meu estresse?
• Qual é o problema específico neste caso?
• Estou exagerando a ameaça?

É preciso mais do que apenas um breve momento de reflexão para nos familiarizarmos com a fonte de estresse, mas, se você já está trabalhando o problema, fica mais fácil lidar com o momento específico de estresse, pois você pode agora colocar seu conhecimento em prática.
4. Faça sua escolha. O próximo passo é escolher como lidar com a situação. Considere cada uma das opções disponíveis e, então, decida por aquela que melhor se ajusta às suas metas. Pergunte-se:

• Qual é meu verdadeiro objetivo aqui?
• Qual é a melhor solução para o problema?
• Disponho das habilidades e ferramentas necessárias para chegar à melhor solução?
• O que me é possível fazer de imediato? Ainda hoje, porém mais tarde? Amanhã?
• O que vou fazer?

Assim que você tiver tomado uma decisão, aja de acordo. 

Dicas de como administrar a ansiedade

Aprenda a distinguir entre estresse positivo e ansiedade negativa.   O estresse positivo pode proporcionar-lhe a energia de que você precisa  para fazer o trabalho. A ansiedade prejudicial apenas faz com que você se arraste, dificultando a execução até mesmo de pequenas tarefas.

Faça um teste de realidade.  Descubra se sua ansiedade, de fato, tem alguma base.  A ansiedade prejudicial pode mascarar o verdadeiro problema. Investigue para certificar-se de que as coisas estão realmente tão ruins quanto parecem.  Mesmo que haja um problema real, a solução dele pode ser mais fácil do que você imagina.

Converse com amigos ou colegas em quem você confia.  Essas pessoas podem ajudá-lo a ver as coisas de um ângulo diferente.  Relacione-se com aquelas pessoas que realmente vão lhe ser positivas,  e não com pessoas que vão aumentar sua ansiedade.

Aja de forma positiva para corrigir o problema. Não se torne uma vítima da ansiedade e do estresse.  Ficar remoendo o problema não leva a lugar nenhum.  Tente resolver o problema se estiver ao seu alcance!  Caso contrário, torne o problema mais administrável,  aplicando pequenas correções.

Busque ajuda de fontes confiáveis – pessoas que têm as   informações de que você precisa.  Normalmente, você não dispõe das informações ou das ferramentas   necessárias para atacar um problema.  Em vez de ficar ansioso, acalme-se e procure obter a ajuda necessária.  Descubra quem é a pessoa responsável e onde estão as respostas  de que você precisa.

Cuide de seu corpo.  Faça exercícios físicos diariamente, tenha uma alimentação saudável e durma o suficiente. Seu corpo fica extremamente tenso quando você está ansioso e estressado. Quando você cuida bem de seu corpo, isso não apenas reduz o nível de tensão, como também proporciona mais energia para que você consiga enfrentar o problema propriamente dito.

A qualquer momento e onde quer que você esteja, relaxe-se.  Pratique as técnicas de relaxamento todas as vezes que você pressentir os sinais de tensão, ansiedade ou estresse. Exercícios breves, que podem ser feitos praticamente em qualquer lugar, são muito úteis, porém, mesmo assim, arranje tempo e local para relaxar e meditar - exercícios assim resultam em benefícios de longo prazo.

Livre-se da ansiedade.  Se não há nada que você possa fazer sobre o problema (ou não há mais nada a fazer, uma vez que você já fez tudo para resolvê-lo) – se o problema, simplesmente, estiver fora de seu controle –, você tem de se livrar da ansiedade. Liberte-se dela e inicie um novo projeto, leia um livro diferente, tome outro caminho.

Dicas de como estabelecer metas para reduzir o estresse

Escolha uma meta que tenha valor para você. Uma meta que consiga reduzir o estresse deve ser algo que tem importância para você, algo que você anseia conquistar, caso contrário você não vai se esforçar para atingi-la. Se a razão principal de seu estresse é a carga de trabalho, sua meta deve ser estabelecer limites ao número de tarefas de que você pode cuidar.

Faça uma declaração formal de sua meta de longo prazo. Escreva sua meta e fixe-a em um local de maneira que possa ser vista todos os dias. Uma declaração formal dá à meta a importância que ela merece e permite que você tenha mais facilidade de persegui-la.

Comece com metas de curto prazo. Metas de longo prazo, como ser uma pessoa mais organizada ou manter uma rotina saudável de exercícios diários, levam mais tempo. Metas de curto prazo são passos intermediários que conduzem à meta final. Por exemplo, se sua meta de longo prazo é tornar-se uma pessoa mais organizada, comece com uma meta de curto prazo que envolva elaborar uma lista de coisas para fazer todos os dias que você chegar ao serviço.

Estabeleça metas de curto prazo que sejam específicas e alcançáveis. Não tenha metas tão vagas que nem você mesmo poderia determinar se já as alcançou. Se você está tentando ser uma pessoa organizada, uma meta específica, de curto prazo, seria utilizar pastas de arquivo para guardar projetos importantes.

Estabeleça prazos razoáveis para suas metas.

Recompense a si mesmo pelas realizações - grandes ou pequenas. Seja bondoso consigo mesmo! Esqueça as vezes que você deixou de estabelecer limites para determinada tarefa. Ao contrário, cada vez que você eliminar um item de sua lista, faça um elogio a si mesmo.